이번에는 헬스 효과를 극대화 하기 위한 영양제 조합을 다루어 보겠습니다. 헬스 영양제란 단순 약만 잘 먹는 것만을 뜻하지 않습니다. 물 마시기, 공복, 기상시간 등 전체적인 생활습관까지 아울러가며 영양제를 먹어야 헬스 하는 보람을 제대로 느낄 수 있는데요.
게다가 영양제도 운동 전, 운동 중, 운동 후에 먹어야 효과가 극대화 되는 것들이 있습니다. 어떤 영양소를 어떻게 먹어야 그렇게 되는지 알아봅시다.
헬스 필수 영양제
헬스에 도움되는 영양제는 엄청나게 많지만 여기에서는 필수로 필요한 8가지만 소개하겠습니다. 사실 엄청나게 많은데요, 사람마다 맞을수도 있고 안 맞을수도 있기 때문에 먼저 기본이 되는 것만 먹어 본 후 본인 몸에 따라 추가하기를 바랍니다.
참고로 종합비타민은 권하지 않습니다. 종합비타민은 효과가 떨어지기 때문에 그냥 비타민 별로 따로 따로 먹는 것을 추천합니다.
1) 비타민C
헬스 할 때 비타민C를 먹어야 하는 이유는 바로 체내 활성산소를 억제해 주기 때문입니다. 근력운동을 하면 피로감이 쌓여 몸 안의 활성산소가 높아지는데, 이것은 몸이 쉽게 피로하게 만들고 근육 회복속도를 더디게 만듭니다. 비타민 C는 이 활성산소를 제거하여 피로회복이 빨라지게 해 줍니다. 또 비타민C는 피부 노화를 줄여주어 급격한 체중 감량으로 피부가 늙어보이는 것을 방지해 줍니다.
개별 포장되어있는 고려은단 비타민C를 추천합니다. 비타민C는 습기에 약하기 때문에 반드시 개별 진공포장이 되어 있어야 합니다. 비타민C의 하루 권장량은 성인 기준 1000mg인데 개인에 따라 더 먹고 싶으면 더 먹어도 됩니다. 단 하루 4000mg을 넘지 않도록 하며 부작용으로 설사가 있기 때문에 설사가 과하게 나온다 싶으면 양을 줄이시기 바랍니다.
2) 비타민B
비타민B 역시 피로도를 빨리 회복시켜주기 때문에 헬스 시 필수적인 영양제로 꼽힙니다. 아울러 지구력을 늘려주기 때문에 운동할 때 더 오래 지속할 수 있게 도와줍니다.
비타민B는 너무 고함량을 먹으면 속이 메슥거릴 수 있으니, 범용적인 것부터 천천히 드시기 바랍니다. 쏜리서치의 비타민B가 헬린이들 사이에서 유명합니다.
3) 비타민D
비타민D는 마그네슘의 흡수를 도와줍니다. 마그네슘은 근육을 이완시켜주는 역할을 해 숙면과 피로 회복에 도움을 주는데요. 비타민D와 같이 먹으면 더욱 효과가 증대되니 꼭 먹읍시다.
비타민D는 비타민 군에 속하는 특성상 무기력 회복에도 아주 좋습니다. 맨날 피곤하고 햇빛 볼 일이 없고 운동도 잘 안 하는 사무직이라면 헬스를 안 하더라도 비타민D는 필수입니다.
4) 오메가3
오메가3이 근육성장에 도움된다는 사실은 과학적으로 밝혀진 사실입니다. 보통 기름을 섭취하면서 운동하면 근육 성장이 잘 되는데요. 올리브오일을 먹으며 근력운동을 하면 11%, 오메가3을 먹으며 근력운동을 하면 동일한 기간에 무려 20%나 근성장을 보이는 것으로 밝혀졌습니다. 두 배 차이니 꼭 오메가3을 드시기 바랍니다.
오메가3을 먹을 때는 아무거나 먹으면 안 됩니다. ifos 5별 받은 걸로 먹어야 합니다. 조금 가격대가 있는데 확실히 몸에 좋습니다. ifos는 오메가3 국제 관리 기준으로 아주 엄격하고 까다롭습니다. 식약처에서도 관리 안 하는 지수들까지 철저히 관리하기 때문에 믿고 먹을 수 있습니다.
5) 아르기닌 퍼슈시아SR
아르기닌 또한 근육성장을 도와주는 영양제입니다. 근성장을 도와주는 호르몬을 분비하도록 도와주고, 근육으로 가는 혈류량을 증가시켜 근육을 더 빨리 키울 수 있게 해줍니다. 괜히 근육 부스터라고 불리는 것이 아닙니다. 헬스를 꽤 했는데 근육 성장이 정체기에 들어간 것 같다면 아르기닌을 복용해 봅시다.
6) 크레아틴
원래 크레아틴은 근육에 저장되어 있는 영양소인데요. 근육에 에너지를 공급하여 더 많이 움직일 수 있게 도와줍니다. 이 크레이틴을 보충제의 형태로 공급하면 운동을 더 많이 할 수 있습니다. 특히 바벨, 벤치프레스 같은 무산소 저항운동을 할 때 효과적입니다.
크레아틴은 많이 먹을 필요 없고 하루에 3g만 먹으면 충분합니다. 안에 스푼이 하나 동봉되어 있는데 이걸로 한 숟갈만 먹으면 됩니다. 너무 많이 먹으면 설사나 구토 메스꺼움을 유발 할 수 있으니 주의합시다.
7) 마그네슘
마그네슘은 근육 떨림을 줄여주고 이완시켜 충분히 휴식을 취할 수 있게 도와주기 때문에, 고강도 헬스 시 필수적인 영양소입니다. 잠을 자도 잘 안 잔거 같고 평소 피로감이 심하다면 마그네슘을 먹읍시다.
8) 유산균
헬스하면서 근육을 키운다면 유산균도 같이 먹어야 합니다. 왜냐하면 헬스를 시작하면 식단도 근육질 강화에 최적인 식단으로 바뀌게 되는데요. 주로 닭가슴살 같은 단백질을 많이 먹게 됩니다. 그런데 이렇게 되면 변비가 생길 수 있습니다. 그래서 유산균도 같이 먹어서 장이 원활하게 돌아가게 도와주는 것입니다.
적어놓은 헬스 필수 영양제 중 아르기닌과 크레아틴은 부스터 느낌이라 헬스가 처음인 헬린이라면 굳이 처음부터 먹지 않아도 괜찮습니다. 어느 정도 꾸준히 운동을 해서 몸에 운동을 습관으로 장착한 뒤, 본인 몸에 따라 먹는 것도 나쁘지 않습니다.
다만 비타민군과 오메가3, 마그네슘과 유산균은 필수이니 챙겨먹읍시다.
헬스 필수 영양제 언제 먹어야 하나?
보통 비타민은 낮에, 오메가3은 밤이라고 하는 데요. 사실 언제 먹어도 상관은 없습니다. 그래도 효과를 극대화 하기 위해서 알고 있으면 좋은 요소들이 있는데요. 어떤 것인지 알아봅시다.
비타민C, B, D – 식사 도중
이게 뭔 소린가 싶겠지만 밥을 먹으면서 비타민을 먹는 것이 가장 효과적 입니다. 음식물과 함께 소화 흡수가 잘 되기 때문입니다.
오메가3 – 저녁
오메가3은 지용성(기름에 녹음)이기 때문에 식후에 먹는 것이 좋습니다. 특히 고기 같은 기름진 음식을 먹은 후 오메가3을 먹으면 더 흡수가 잘 됩니다. 그리고 사람이 잘 때 피부재생이 이루어지는데요, 이 때 오메가3의 항산화효능이 잘 발휘되기 때문에 저녁밥을 먹고 오메가3을 먹는 것이 효과적입니다.
아르기닌 – 아침이나 낮에, 공복
아르기닌은 운동 시작 전 아침이나 낮 시간 때, 그리고 공복에 먹어야 합니다. 원래 영양제는 식후에 먹으라고 하는데 아르기닌은 예외입니다. 공복에 먹으면 활력이 증진되는 것을 느낄 수 있지만 식후에 먹으면 효과가 떨어집니다.
크레아틴 – 운동 직후
크레아틴은 언제 먹어도 사실 상관 없습니다. 아침에 먹든 낮에 먹든 식후에 먹든 식전에 먹든… 그래도 가장 효과를 보려면 운동 직후 탄수화물과 함께 먹는 것입니다. 여기서 탄수화물이란 밥도 되지만 탄수화물 쉐이크를 뜻합니다. 근력운동을 무진장 한 후 탄수화물을 먹으면 찢어진 근육 사이 사이로 탄수화물이 들어가 근육 형성에 도움을 줍니다. 이 때 크레아틴을 같이 먹으면 흡수가 더 빨리 됩니다.
마그네슘 – 저녁 식후에
마그네슘은 대표적인 밤에 먹어야 하는 영양제 입니다. 마그네슘은 위산이 충분히 나온 다음에 먹어야 녹아 몸에 잘 흡수되는데요. 따라서 저녁 식후에 마그네슘을 먹기를 권장합니다.
유산균 – 공복
유산균은 장까지 살아서 가야 변비해소에 실질적인 도움이 됩니다. 그런데 식사 중, 혹은 식사 후에 먹으면 위산 때문에 위에서 분해되어 버려 장까지 도달하는 유산균이 적을 수 밖에 없습니다. 따라서 유산균은 공복에 먹는 것이 가장 좋고, 만약 깜박하고 밥을 먹어버렸다면 소화가 어느정도 된 30~40분 후에 먹기를 추천합니다.
즉 정리하자면, 시간대 별로 먹어야 하는 영양제는 다음과 같습니다.
- 아침에 일어나서 공복 – 유산균, 아르기닌
- 아침 먹은 후 – 비타민 C
- 점심 식사 후 – 비타민 D, B
- 운동 직후 – 크레아틴
- 저녁 식사 후 – 마그네슘
비타민은 점심 식사 전에 언제든 나누어 먹으면 되겠습니다. 한꺼번에 다 먹어도 상관없습니다. 밤에만 안 먹으면 됩니다.
이렇게 헬스 필수 영양제 조합에 대해 알아보았습니다. 사실 비타민 종류도 더 엄청나게 많고 밀크씨슬, 아연, 셀레늄 등 더 많은 영양소들이 있습니다. 하지만 이것들을 다 먹는다고 근육형성에 도움이 되는 것은 아닙니다. 헬스 영양제는 근육을 보다 잘 만들고 근육 피로도를 좀 더 잘 풀기 위해 먹는 것이지 지나치게 영양제에 의존해서는 안 됩니다. 기본적인 것 부터 먹되, 몸이 적응하면 나에게 필요한 영양소를 몇 가지만 찾아 추가적으로 먹는 것이 가장 좋습니다.