보통 바른 자세가 몸에 좋다 해서 누워 잘 때도 똑바로 천장 보고 누워 자려고 하는데요. 이상하게 침대에 똑바로 누우면 허리가 아픕니다. 옆으로 잘 때는 괜찮은데요. 이는 전형적인 디스크성 허리통증으로 특히 앉았다 일어날 때 심해집니다.
똑바로 누울때 허리통증 원인
1. 허리디스크
1) 허리디스크 증상
똑바로 누웠을 때 허리통증이 있다면, 먼저 아래 요인들에도 해당하는지 체크해 봅시다.
<허리디스크 1단계>
- 똑바로 누우면 아프고 옆으로 누워 다리에 베게를 끼면 괜찮다
- 아침에 일어나면 허리가 아프다가 시간이 지나면 괜찮아진다
- 세수하려고 허리를 구부리면 뻐근하다
<허리디스크 2단계>
- 쭈그리고 앉았다 일어날 때 허리나 꼬리뼈가 아프다
- 오래 앉았다 일어설 때 허리가 아프고 한번에 필 수 없다
- 자동차에서 내릴 때 바로 허리를 펼수 없다
<허리디스크 3단계>
- 잠시만 앉아있어도 엉덩이가 아프다
- 일어서기만 해도 아파진다
- 걷다가 방향을 틀려고 하면 허리가 아프다
- 아침에 일어날 때 다리가 저리고 걷기도 힘들다
아래로 갈수록 심한 허리디스크 증상 입니다. 1단계일 때 코어근육 단련부터 시작해서 스트레칭으로 허리근육을 강화시키면 괜찮아집니다. 그런데 2단계로 넘어가면 병원 치료가 병행되어야 합니다. 3단계는 허리디스크가 심한 단계로 다리까지 저리면 허리디스크 수술을 고려합니다.
허리디스크 수술은 정말 너무너무 힘들고 관리도 어려운 수술이기 때문에…. 1단계에서 운동으로 완화하시기 바랍니다.
2) 허리디스크 통증 관리법
<허리디스크 1단계 관리법>
똑바로 누울 때 통증이 느껴지는 1단계에서는 스트레칭과 허리강화 운동으로 허리통증을 줄일 수 있습니다.
❖ 거꾸리(물구나무 서기)
물구나무 자세는 중력을 머리쪽으로 향하게 해 허리 압력을 줄여주는 효과가 있습니다. 벽에 기대어 하거나, 가족의 도움을 받아 해봅시다.
❖ 브릿지 운동
브릿지 운동은 허리 통증에 효과적인 운동 중 하나로, 바닥에 등을 대고 누운 후 무릎을 굽혀 등허리와 엉덩이를 띄웁니다. 띄웠다 내리는 자세를 15회씩 반복합니다. 코어 강화와 골반근 강화에 좋으며 바닥에서 하는 것이 익숙해지면 발을 벽에 대고 하는 것으로 바꿔봅시다.
❖ 익스텐션 동작 (슈퍼맨 자세)
익스텐션은 바닥에 완전히 엎드린 후, 양 팔을 90도로 굽혀 손이 귀 옆에 오게 합니다. 그 자세에서 복근에 힘을 주고 상체와 다리를 동시에 바닥에서 띄워올립니다.
팔을 쭉 펴도 되고 90도로 굽혀 귀 옆에 손이 오게 해도 됩니다.
전체적으로 내렸다 올렸다를 15회씩 반복합니다. 등근육도 같이 강화할 수 있습니다.
❖ 플랭크
플랭크는 코어 강화에 최고인 운동입니다. 그만큼 제일 힘든데요. 허리디스크가 어느정도 진행되었다면 바로 바닥에서 하는 플랭크는 무리일 수 있으니, 테이블에 기대어 하는 플랭크부터 시작합시다.
초보자용 테이블 플랭크부터 시작하여 풀 풀랭크(엎드려 뻗치는 자세), 마지막으로 일반 플랭크인 엘보우 플랭크로 넘어갑시다. 등, 허리, 엉덩이가 일자로 되도록 유지해야 합니다.
운동을 하다 보면 허리 등 뿐만 아니라 팔과 허벅지까지 아픈데요. 원래 그렇습니다. 운동을 꾸준히 하면 좋아지지만 중단하면 다시 허리통증이 느껴질 것입니다. 이것도 원래 그렇습니다. 평생 한다고 생각해야 합니다.
<허리디스크 2단계 관리법>
2단계까지 오면 병원에 가야합니다. 병원에서 물리치료 및 도수치료를 받으면서 운동을 병행해야 하는데요, 특히 걷기 운동이 좋습니다.
몸을 돌리기가 어려우므로 앉거나 엎드려서 하는 스트레칭은 오히려 더 어렵습니다. 걷기는 포즈를 바꿀 필요도 없고 그냥 같은 자세만 유지하면 되니 허리 부담이 덜합니다.
걸을 때 최소 1시간, 가장 좋은 시간은 2시간입니다. 처음 2시간 걸으면 다음날 더 아픈데요, 그래도 또 계속 걸어야 합니다.
참고로 허리디스크에 등산은 좋지 않습니다. 평지 걷기가 최고입니다.
그리고 베게와 매트리스를 허리디스크 환자용으로 바꾸어야 합니다. 병원 치료와 걷기운동을 한달만 해도 똑바로 누웠을 때 허리통증이 많이 줄어들 것입니다.
허리디스크 환자 매트리스는 무조건 본넬스프링 매트리스를 써야 합니다. 푹신하다고 라텍스 매트리스 쓰다가는 허리가 더 안 좋아집니다. 어느정도 탄성있게 허리를 받쳐줘야 회복이 되는데 라텍스는 무조건 푹푹 꺼지거든요.
그리고 허리베게 필수입니다. 쿠팡이나 네이버에서 허리베게 낮은 것을 파는데요, 사람에 따라 이것도 높을 수 있습니다. 판매되는 허리베게가 맞지 않다면 수건 3장을 겹쳐 허리에 대고 똑바로 누워 잡시다. 다음날 아침에 허리통증이 훨씬 줄어들 것입니다.
- 앉았다 일어날 때 허리통증이 있고 바로 못 펴겠으면
- 하루 2시간 평지 걷기운동 (등산 금지)
- 본넬스프링 매트리스 사기
- 허리베게 사용해 똑바로 누워 자기
<허리통증 3단계 관리법>
허리통증이 3단계까지 오면 수술을 고려해 볼 수도 있습니다. 특히 다리가 저리다면 신경이 계속 눌려있다는 뜻인데, 이를 놔두면 후유증이 생길 수 있으므로 수술로 제거해야 합니다.
그렇다고 무조건 수술하는 건 아닙니다. 진짜 왕창 눌려있어서 나중에 대소변을 조절하는 신경까지 망가질것 같다, 이럴 경우만 수술합니다. 심지어 허리디스크가 터졌다 하더라도 디스크 수액이 몸 속으로 잘 스며들어 염증이 사라지겠다 싶으면 하지 않습니다.
2. 척추관 협착증
똑바로 누웠을 때 허리가 아픈 또다른 원인은 척추관 협착증입니다. 허리디스크 다음으로 많이 발병하는 질병인데요. 척추신경이 지나가는 둥그런 관이 있는데, 선천적인 이유, 혹은 노화로 인해 이 관이 좁아져 척추신경을 눌러 지옥의 고통을 선사합니다.
1) 척추관 협착증 증상
<척추관 협착증 1단계>
- 허리가 아프지는 않음
- 오래 서있거나 걸으면 양 다리, 한쪽 다리가 아픔
- 앉아서 쉬면 괜찮아지지만 다시 걸으면 또 아픔
- 옆으로 누우면 통증이 줄어듬
<척추관 협착증 2단계>
- 허리 구부리면 안 아픈데 펴면 아픔
- 엉덩이쪽 화끈거림
- 다리가 터질듯 아프거나, 감각 마비
- 엉덩이를 빼고 구부정한 자세로 걸음
2) 척추관 협착증 치료법
척추관 협착증은 초기라면 물리치료와 휴식, 찜질로 호전됩니다.
<척추관 협착증 1단계 관리법>
- 온팩으로 아픈 곳 찜질하기
- 옆으로 누워 다리 사이에 베게 끼고 자기
- 걸을 때 복대 착용
- 꾸준한 허리 운동
척추관 협착증이 심하지 않다면 평소 관리만으로도 통증이 줄어듭니다.
<척추관 협착증 2단계 관리법>
협착 정도가 심하거나 고령이라면 수술을 고려합니다. 협착되는 관 부분을 넓혀주는 수술인데요. 관을 넓인 후 허리불안정성을 보완하기 위해 추가로 지지대를 심어줍니다. 요즘은 내시경이 잘 되어 있어 어렵지 않게 합니다만, 수술 후 후유증을 조심해야 합니다.
- 척추관 협착증 수술 후 3개월은 절대 안정
- 엎드리는 자세, 허리 숙이는 자세 금지
- 3개월 후 부터 걷는 운동, 철봉에 매달리는 운동 하기
허리통증 있는 사람이 하면 안되는 것
1. 해먹
해먹에 누워보면 허리가 아래로 푹 꺼지면서 머리와 다리가 위로 올라가는데요. 이 자세가 목과 허리에 엄청 안 좋습니다.
2. 높은 베게
낮은 베게가 건강에 좋다는 것은 이미 상식이죠. 베게가 너무 높으면 자는 내내 목과 어깨가 긴장되어 있어 코를 골게 되고 아침에 일어날 때 목이 너무 아픕니다. 허리에도 당연히 안 좋습니다.
3. 라텍스 매트릭스
허리가 아플 때는 오히려 탄성이 있는 매트리스를 써야 누웠을 때 자세가 바로잡힙니다. 라텍스는 몸의 굴곡대로 눌려 몸이 한 쪽으로 쏠려도 그대로 꺼지기 때문에 좋지 않습니다. 오히려 덜 아픈 방향대로 몸이 고정되어 버립니다.
4. 윗몸 일으키기
윗몸 일으키기는 허리에 힘이 많이 들어가는 운동이라 허리가 아픈 사람에게는 맞지 않습니다. 과도하게 힘을 쓰다가 오히려 디스크가 더 튀어나올 수도 있습니다.
5. 허리를 구부리며 하는 운동
허리를 풀겠답시고 휙휙 구부리는 운동은 오히려 허리통증을 유발합니다. 허리는 평형을 유지하고 주변 근육을 움직이는 운동을 해야 합니다.
앞서 언급한 브릿지, 플랭크, 슈퍼맨 자세, 물구나무 서기가 그것입니다.
똑바로 누울때 허리통증 원인 대처법 정리
똑바로 누웠을 때 허리가 아픈 이유는 허리디스크 혹은 척추관협착증 때문입니다.
허리디스크라면 처음에는 허리부터 시작해 점차 통증이 다리로 내려가는 반면, 척추관협착증은 처음부터 다리에 통증이 느껴집니다. 그런데 허리디스크 환자라면 척추협착증도 조금 있다고 하네요.
공통적으로는 옆으로 누우면 통증이 줄어든다는 사실입니다.
이를 치료하려면 초기에는 적절한 근력운동과 걷기운동이 필수입니다. 그리고 허리베게, 낮은 목베게, 본넬스프링 매트리스의 힘을 빌려 바로누웠을 때 통증을 최소화 하고, 해먹과 라텍스 매트리스는 당장 버려야 하겠습니다.
증상이 심하다면 디스크와 협착증 모두 수술 받아야 합니다. 요즘은 기술이 좋아지고 환자의 연령대와 회복가능성을 종합적으로 고려해 최적의 방법으로 하니 너무 아프다면 집에서 버티지 마시고 병원으로 가시기 바랍니다.