도파민 중독 벗어나기 프로젝트, 5가지 필수 설정



도파민 중독 뜻은 일상을 지루하게 여겨 끊임없는 자극을 추구하는 현상을 말합니다. 요즘은 SNS에 중독되어 인스타그램, 릴스, 쇼츠를 몇 시간씩 보느라 다른 생산적인 활동을 하지 못하는 생활습관을 뜻하는 말이 되었습니다.

이런 SNS 릴스나 쇼츠에 중독되는 이유는 짧고 강렬한 시각적 영상이 반복되어 뇌가 자극되기 때문입니다. 그래서 그만 보고 다른 일을 하려고 해도 뇌는 방금 맛본 자극을 잊지 못해 계속 스마트폰으로 손이 가게 만듭니다. 결국 집중력이 흐트러져 업무나 운동 등 정작 중요한 일을 꾸준히 하지 못하게 됩니다.

그래서 이런 도파민 중독에서 벗어나려면 무엇보다 스마트폰 자체를 멀리해야 합니다. 스마트폰을 계속 쓰면서 SNS 어플을 안 누르는 건 불가능합니다. 게다가 어플을 지우려 해도 주변인들이 모두 쓰기 때문에 그러기가 쉽지 않죠.

그러면 현실을 적당히 타협하면서 도파민 중독에서 벗어나는 방법은 없는 것일까요? 나름 찾아낸 방법이 있습니다. 아래 내용을 끝까지 읽어주시기 바랍니다.



도파민 중독 벗어나기 프로젝트, 5가지 필수 설정

도파민 중독 벗어나기 방법 1. 알람 탁상시계 사용하기

하루를 시작할 때 울리는 알람, 어디서 울리나요? 바로 스마트폰이죠. 우리는 아침에 눈 뜨자마자 의지와는 상관없이 스마트폰을 바로 보게 되는 겁니다. 스마트폰 알람을 끄면서 자연스럽게 카톡도 확인하고, 인스타도 보고…. 이렇게 눈 뜨자마자 스마트폰에 눈이 꽂히는 것을 방지하기 위해 알람시계를 사용해 보세요.

다이소에서 3천원이면 구할 수 있는 알람시계는, 바로 눈이 스크린으로 직행하는 것을 막아줍니다. 침대에서 좀 떨어진 곳에 알람시계를 두어 몸을 일으켜야 시계를 끌 수 있도록 환경을 셋팅합시다. 여기서 팁은 스마트폰은 시계와 정 반대 방향에 놓는다거나, 아예 다른 방, 거실에 충전해 두어야 합니다.

게다가 스마트폰을 머리 옆에 두고 전자파로 인해 신체 컨디션이 저하됩니다. 스마트폰 말고도 각종 전자기기도 마찬가지인데요. 전자파가 몸을 통과해 나가면서 몸 안의 세포를 자극시켜 세포간의 영양성분 이동을 방해합니다.

이런 스마트폰을 머리 옆에 가까이 두고 자면 불면증, 기억력 저하, 피부 노화 등등이 초래됩니다. 즉 침실에 전자기기는 아예 안 놓는 것이 좋습니다.


도파민 중독 벗어나기 방법 2. 손글씨로 일기장 쓰기

손에서 스마트폰을 멀리 떨어뜨려 놓으면 자꾸 뭔가 불안해지는 자신을 발견하게 됩니다. 손이 심심한데 뭘 잡을 줄 몰라 안절부절 하게 되는데요.

어떤 사람은 화장실에서 볼일 볼 때 스마트폰을 깜박하고 가지고 가지 않아, 불안한 나머지 샴푸통을 들어 평소 관심도 없던 샴푸 뒤의 성분을 읽었다는 이야기를 들은 적 있습니다.

바로 이것도 도파민 중독의 한 부분입니다. 때문에 스마트폰을 몸에서 멀리 떨어뜨려 놨을 때, 뭔가 손으로 할 수 있는 일을 찾는 것이 좋습니다.

여러가지 방법 중 하나는 손글씨 쓰기입니다. 모니터에 피로해진 눈을 달랠 수도 있고, 손끝으로 글을 쓰면서 생각을 정리할 수도 있습니다.


도파민 중독 벗어나기 방법 3. 종이책 읽기

요즘은 전자책이 저렴해 많이 구매하는데요. 전자책을 읽다가 나도 모르게 다른 어플을 키는 경우가 종종 발생합니다. 따라서 도파민 중독에서 벗어나고 싶으면 다시 종이책으로 돌아갈 필요가 있습니다.

본래의 목적인 ‘스마트폰에서 멀어지기’에 의의가 있는 것이니 본인이 읽고 싶었던 책을 도서관에서 빌려봅시다. 도서관에 가보면 의외로 사람이 많다는 것에 놀랄 것입니다. 어르신은 물론 아이를 데려온 젊은 부부도 많습니다. 평소 신경 안 쓰던 또다른 일상의 모습이 신선하게 느껴질 것입니다.


도파민 중독 벗어나기 방법 4. 산책할 때 스마트폰 가지고 나가지 않기

산책할 때, 운동할 때 음악을 꼭 들어야 하는 분들이 있습니다. 혹은 유튜브를 시청하면서 걷는 사람도 있는데요. 음악은 몰라도 유튜브 시청은 산책하는 의미가 없습니다. 오히려 스마트폰을 보면서 걸어 위험하기만 합니다.

그리고 음악 듣는 건 괜찮다고 하지만 산책하다 잠깐 쉴 때 스마트폰을 보면 도파민 중독에서 벗어난다는 의미가 없습니다. 아예 스마트폰을 집에 두고 산책을 나가는 것이 제일 좋습니다.


도파민 중독 벗어나기 방법 5. 스마트폰 보지 않는 시간대 설정

도파민에서 벗어나기 위해 많은 사람들이 하는 방법인데요. 아예 스마트폰을 보지 않는 시간대를 설정해 스스로를 봉인하는 것이죠. 여기서 꿀팁은,

  • 시간대를 수면시간 2시간 전으로 설정
  • 다른 방, 혹은 거실에 스마트폰 충전대 만들기

입니다. 도파민 중독의 가장 큰 원인이 바로 자기 전 침대에 누워 새벽까지 릴스나 쇼츠를 보는 습관입니다. 보면 안 됨을 알면서도, 내일 출근임을 알면서도 멈출 수 없는 자기 전 스마트폰… 그러니 아예 11시에 잔다면 9시부터 스마트폰 금지시간으로 설정하고 스마트폰을 침실이 아닌 곳에 충전기를 꽂아 놓고 잡시다.

그러면 잠이 든 시간부터 아침에 일어날 때 까지 스마트폰을 보지 않을 수 있습니다. 아침에 일어나서도 알람시계를 끄고, 바로 씻으러 욕실로 들어가면 스마트폰에서 해방되는 시간을 좀 더 늘릴 수 있습니다.



도파민 중독 벗어나기 프로젝트 정리

이렇게 5가지 방법으로 일일 시간표를 짜 보니 아래처럼 되더라고요.

도파민-중독-벗어나기-프로젝트-시간표
도파민에서 벗어나기 시간표

스마트폰을 안 보는 시간대는 회색으로 처리했습니다. 이렇게 하면 하루 중 11시간은 스마트폰을 보지 않을 수 있었습니다. 무엇보다 취침 직전 2시간을 스마트폰 free 시간으로 정해 다른 것을 하는 시간으로 정해 논 것이 중요했습니다.

산책하는 시간(스마트폰 안 보는 시간)과 일기쓰고 독서하는 시간대 사이 자유시간을 넣어 한번 중간에 스마트폰을 보는 시간을 갖기로 하였습니다. 너무 시간대가 이어지면 지키기 힘드니까요.

이상 도파민에서 벗어나기 위한 직장인의 몸부림이었습니다. 여러분도 제 포스팅에서 뭔가 도움 될 만한 부분을 찾으셨기 바랍니다.

이상으로 포스팅을 마치도록 하겠습니다.