일정시간 공복을 유지해 소화기관이 쉬는 시간을 충분히 주고, 음식을 투여하는 단헐적 단식… 간헐적단식을 하면 16시간, 18시간 같이 장시간 공복을 유지하다가 나머지 시간에 밥을 먹는 것이라 굉장한 인내심이 필요한 다이어트 방법이죠. 이 간헐적 단식 효과는 사람마다 다른데요. 보통 신진대사가 활발한 20대라면 12시간 텀으로 먹어도 충분히 빠지고, 신진대사가 느려지는 30대 후반, 40대라면 좀 더 오래 공복을 유지해야 효과가 나옵니다.
보통 간헐적 단식 효과는 꾸준히 1달은 해야 살이 빠집니다. 실제로 남이 봤을 때 ‘어, 살빠졌네?’ 하는 느낌이 들려면 적어도 3개월은 해야 합니다.
물론 단식만 해서는 안 되고 운동도 꼭 병행해야 합니다. 운동을 하지 않으면 효과도 적을 뿐더러, 간헐적 단식을 그만두었을 때 요요현상이 더 심하게 오기 때문이죠.
간헐적 단식 효과 언제부터?
저는 하루 24시간 기준 16시간 단식을 유지하고 나머지 8시간 동안 먹는 것을 택했습니다. 언제 먹을지는 내 생활에 맞추어 정하면 되는데요. 저는 회사원이라 점심시간은 꼭 동료들과 먹어야 해서 12시에 하는 점심식사를 하루의 첫 끼로 정했습니다. 그리고 3시에 간식을 먹고, 7시에 다시 식사를 하고 홈트를 1시간 동안 한 다음 11시에 잠자리에 들었습니다.
제 간헐적 단식 스케줄을 시간표를 나타내면 다음과 같습니다.
간헐적 단식 1달
처음 시작하고 1달 동안을 죽을 것 같았습니다. 평소 야식을 안 먹는 타입이었는데도 밤에 끊임없이 음식 생각이 났습니다. 특히 따뜻한 쌀밥과 고기가 그렇게 먹고싶더라고요. 임산부도 아니고 특히 자기 전 한 시간씩 운동하기 시작하자 배고픔은 더욱 심해졌습니다. 하지만 참아야 했습니다… 몸이 적응하는 기간에는 이렇게 힘들다고 하더이다.
이렇게 1달동안 하면 약 2kg 정도 빠집니다. 너무 적다고 느껴지는데요. 이제 이걸 쭉 유지하는 것이 관건입니다.
간헐적 단식 2달
간헐적 단식 2달차가 되면 이 생활에 몸이 익숙해지기 시작합니다. 밤에 먹을 것 생각도 좀 덜해지고, 몸이 가벼워지는 느낌이 듭니다.
제일 힘든 건 식단도 식단이었지만 주변에서 권하는 음식이었습니다… 직장 동료들이 이거저거 먹으라고 주는데 맨날 거절하는 것도 어렵고, 남들은 저에게 주는데 저는 안 주는 것도 뭐하고… 그래서 받긴 받되 웃으면서 저 간헐적 단식 중이에요~ 하면서 바로 먹지 않았습니다. 그리고 정해진 먹는 시간이 되면 그 때 먹었습니다.
오후 3시 간식타임으로 정해놓았으니 3시에 동료들이 준 군것질 거리를 먹었습니다. 물론 다 먹진 않고 조금만요.
그리고 저는 비싼 간식, 흔한 초콜릿이 아닌 고오급 초콜릿을 사서 동료들에게 돌렸습니다. 이렇게 하자 동료들도 좋아하고, 저도 맨날 거절하는 미안함에서 벗어날 수 있더라고요.
간헐적 단식 3달
3달차가 되면 살이 빠지는 것이 눈에 보이기 시작합니다. 회사사람들이 살빠졌냐, 어떻게 뺐냐 물어보는 때가 바로 이 때 입니다. 저는 윗배가 나오는 체형이라 원피스를 입으면 임산부처럼 보였는데, 윗배가 사라져서 만족스러웠습니다. 그리고 아랫배도 많이 들어가 바지 입을 때 단추 채우기가 한결 수월해졌습니다.
저는 이렇게 3달차 부터 효과를 보기 시작해 6개월째 쭉 유지하고 있습니다. 지금은 처음처럼 막 딱딱 지키진 않습니다. 아침에 적당히 간식도 먹는 편 입니다. 그래도 먹기 전 생각하면서 먹으려고 노력 중입니다. 그러다가 여름 때가 오면 좀 더 타이트하게 지키고요. 정말 다이어트는 평생해야 한다는 말이 맞는 것 같네요.
간헐적 단식 효과 키 포인트
1) 한 시간 홈트
간헐적 단식은 운동 필수입니다. 운동 안 하고 굶기만 해서는 살이 잘 안 빠지고, 스트레스만 늘어납니다. 홈트가 어렵다면 1시간 걷기라도 해야 합니다. 저는 처음 2주는 매일매일 홈트를 하다가, 힘들어져 2일에 한번으로 바꿨습니다. 유튜브에 영상이 엄청나게 많으니 마음에 드는 몇 가지를 골라 반복했습니다. 월요일에는 무나홈트, 수요일에는 땅끄부부, 금요일에는 마일리 사이러스 다리운동… 이렇게 하니 지루하지 않고 시간도 빨리가고 좋더라고요.
2) 자극적 음식, 과당류, 인스턴트 안 먹은 것
그리고 음식을 가려먹고, 천천히 먹은 것이 성공에 중요한 역할을 한 것 같습니다.
간헐적 단식 때 먹은 음식은 다음과 같습니다.
- 삶은 계란
- 토마토, 바나나, 골드키위
- 토스트 구운 것 (잼 x)
- 샤브샤브
- 잡곡밥으로 된 쌈밥, 채소 비빔밥
- 삶은 양배추와 쌈장
- ABC주스
- 잔치국수, 간장국수
- 삶은 오징어와 초장
- 견과류
- 두부김치
- 요거트
- 아메리카노
- 청국장, 비지찌개, 미역국, 콩나물국, 배춧국
토스트나 삶은 계란, 한식 같은 식사류는 점심이나 저녁시간에 먹고, 요거트, 과일, 견과류, 아메리카노, ABC주스는 3시 간식타임에 먹었습니다.
어차피 점심식사 때는 회사 구내식당에서 먹기 때문에 도시락을 쌀 수가 없기 때문에, 자극적이지 않은 반찬 위주로 덜어 먹었습니다. 다이어트 한다고 너무 티내는 것도 좀 그래서요.
특히 저녁시간 때 배고플 때, 양배추를 삶아 쌈장에 찍어 현미밥과 쌈싸먹는 것이 진짜 좋았습니다. 양배추 자체의 단맛과 잡곡에서 오는 포만감, 많이 먹어도 살이 안 찌는 메뉴니 부담감도 없었습니다. 짭짤한 쌈장이 나트륨도 충족시켜주니 천국이더라고요. 지금도 자주 먹는데 다이어트에 진짜 좋습니다. 간헐적 단식하는 분 양배추쌈 드세요. 두 그릇씩 해치울 수 있습니다.
그리고 라면, 떡볶이, 순대, 피자 같은 소위 ‘살 찌는 음식’ 과 너무 맵고 짠 음식은 안 먹었습니다. 제가 닭발을 엄청 좋아하는데 이 또한 자극적인 음식이라 의도적으로 참았습니다. 너무 힘들더라고요….
간헐적 단식 때 안 먹은 음식은 다음과 같습니다.
- 술
- 인스턴트 류
- 너무 맵고 짠 음식
- 콜라, 사이다, 시판주스
- 쿠키나 케이크, 과자
- 한끼 대용 쉐이크
한끼 대용 단백질 쉐이크는 먹어도 되긴 하는데, 저는 입맛에 맞지 않아 안 먹었습니다. 그리고 간헐적 단식을 하다 보니 식사시간이 너무나도 소중해졌는데요. 이 소중한 시간에 유동식을 먹고 싶지 않았습니다. 환자도 아니고….
그리고 한끼 대용 쉐이크는 어디까지나 ‘식사 대용’으로 밥 먹을 시간이 너무 없을 때 어쩌다 먹기 좋은 거지 장기적으로 먹기엔 별로입니다. 쉐이크 또한 가공식품으로 인스턴트와 별반 다를 것이 없다는 것…
3) 천천히 먹는 것
16시간 동안 굶다가 8시간동안 먹으니 얼마나 배고팠겠습니까. 하지만 천천히 꼭꼭 씹어 음미하듯 먹었습니다. 뭔가 그 동안 참았던 식욕에 대한 보상을 받는 기분이고, 또 포만감이 오래 지속되어 후닥닥 먹고 또 배고픈 사태를 방지할 수 있었습니다.
간헐적 단식 역효과 나는 이유
간헐적 단식을 했는데도 오히려 살이 찌는 경우가 많습니다. 2달간 2kg 뺐는데 3달째 몸무게를 재보니 3kg가 쪄 최종 +1kg이 된 경우가 있죠. 이러면 굉장히 열받습니다. 굶은 내 시간이 너무 아깝고, 괜히 스트레스만 받고 살만 더 쪘죠. 이렇게 된 이유는 보통 식단의 문제입니다.
시간은 잘 지키는데 식단을 안 지켜서
아마 이게 실패의 가장 큰 요인인 것 같은데… 간헐적 단식은 식사시간에 먹고 싶은 것을 다 먹는 것이 아닙니다. 뭘 먹을지 식단을 미리 정해 두고 천천히 오랜 시간동안 먹으면서 소화시켜야 합니다.
여기서 중요한 것은 ‘저탄고지’위주의 식단을 짜야 합니다. 탄수화물은 적게, 단백질은 많이 먹어야 합니다. 흰 쌀밥, 국수, 스파게티, 빵류 이런건 금물입니다. 과일도 자제해서 조금씩만 먹어야 합니다.
배고프다고 시리얼부터 시작해 과일, 음료 등등 냉장고에 있는 음식을 모두 꺼내 먹는 것이 아닙니다. 주변 사람들을 보니 공복 후 배가 터지도록 먹다가 현타가 와서 그만두곤 하더라고요.
간헐적 단식 = 다이어트 입니다. 이걸 하는 이유는 결국 살을 빼기 위함이란 것을 꼭 기억합시다.
운동을 안 해서
다이어트에는 운동이 빠질 수 없습니다. 저는 집에서는 운동이 잘 안 되어 헬스장 가서 그냥 영상 틀어놓고 홈트 했습니다. PT이런 수업은 안 들었어요. 너무 비싸더라고요.
운동이 안된다면 하루 1시간 걷기를 했습니다. 집 근처 산책로로 가서 30분간 한쪽 방향으로 쭉 걷다가 다시 반대로 30분간 쭉 걸어 집으로 돌아왔습니다. 운동하는데 효율 이런건 잘 모르겠고 몸뚱이를 움직이고 땀을 내는 것에 집중했습니다.
자기 직전에 먹어서
보통 잘 때 우리 몸에서 신진대사가 지속되면서 지방을 태우는데요. 이 효과를 극대화 하려면 잠자기 2시간 전 부터는 먹지 말아야 합니다.
잠을 잘 안 자서
간헐적 단식에는 취침, 기상시간을 잘 지키는 것이 중요합니다. 수면이 부족하면 식욕을 증가시키는 호르몬이 나오기 때문에 다이어트가 실패할 확률이 높아집니다.
특히 새벽시간에 깨 있는 것이 가장 안 좋습니다. 밤 10시 11시에 자고 아침 6시에 일어나는 등 나만의 기상루틴을 만드시기 바랍니다.
간헐적 단식 효과 있으려면 정리
간헐적 단식이 효과 진짜 있으려면,
1) 저탄고지 식단으로 천천히 먹기 (먹고싶은 거 다 먹으면 안 됨)
2) 하루 1시간 운동 꼭 하기
3) 자기 직전에 뭐 먹지 않기
4) 금주하기 (필수), 달고 짜고 매운 것 먹지 않기
5) 새벽에 반드시 자고, 일찍 일어나기
일반 다이어트 방법과 별로 다를 바가 없네요… 그냥 공복 시간이 길 뿐…
그리고 한 가지 주의할 사항은, 간헐적 단식을 했더니 어지럽고 일어날 때 핑 돈다면, 벽을 잡고 한동안 있어야 진정된다면 당신은 저혈당이 있는 것입니다. 저혈당이 있는 사람은 오래 굶으면 안 됩니다. 다른 다이어트 방법을 찾아야 하겠습니다.
간헐적 단식은 수 많은 다이어트 방법 중 하나일 뿐 꼭 이걸로 살을 빼야 하는 건 아닙니다. 세 끼 잘 먹으며 다이어트를 하는 방식으로 가야 하겠습니다.
저혈당 증상이 없다면 위의 방식을 잘 지키셔서 성공적인 감량을 하시기 바랍니다.